Nutrisi Untuk Remaja Vegetarian Panduan Untuk Orang Tua

Nutrisi Untuk Remaja Vegetarian Panduan Untuk Orang Tua Oleh : Reed Mangels, Ph.D., R.D. 

Dewasa ini, semakin lama semakin banyak remaja yang memilih pola makan tanpa daging mamalia, unggas atau ikan. Mereka memilih untuk menjadi seorang vegetarian. Namun, sangatlah disayangkan, karena para remaja ini sering harus menghadapi tekanan yang berasal dari orang tua mereka yang mencemaskan kesehatan mereka, dan juga tekanan dari dalam diri sendiri, dalam usaha untuk melanjutkan pola hidup yang telah mereka pilih ini. Dengan tujuan untuk memberikan informasi yang tepat akan kesehatan remaja vegetarian, maka artikel inipun ditulis, dengan harapan setelah membaca artikel ini, semua tekanan yang dihadapi para remaja vegetarian dapat berkurang atau bahkan hilang sama sekali. 

Keanekaragaman adalah Kunci Utama Diet Vegetarian yang Sehat 

Pertanyaan terbesar untuk seorang remaja vegetarian adalah tentang kecukupan gizi makanannya. Para orang tua menjadi khawatir apabila remaja mereka hanya memakan kentang goreng dan salad, sama seperti halnya mereka khawatir apabila anaknya terus menerus hanya memakan hamburger saja. Diet vegetarian sebenarnya dapat dinikmati oleh semua golongan umur. Kunci dari diet vegetarian yang sehat adalah keanekaragaman. Diet vegetarian yang sehat dan bervariasi mencakup buah, sayur mayur, padi-padian, kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk produk susu dan telur bagi lakto ovo vegetarian. Remaja vegetarian mempunyai kebutuhan nutrisi yang sama dengan remaja non vegetarian. Umur 13-19 tahun adalah masa pertumbuhan dan perubahan yang cepat Oleh sebab itu kebutuhan nutrisi mereka menjadi sangat tinggi selama masa tersebut. Kebutuhan nutrisi yang sering dijadikan pertanyaan adalah apakah dengan bervegetaris, para remaja ini dapat memenuhi kebutuhan akan protein, kalsium, zat besi dan vitamin B12nya? 

Bagaimana dengan Protein? 

Remaja vegetarian di Amerika Utara yang memakan makanan yang bervariasi jarang mengalami kesulitan dalam memenuhi kebutuhan proteinnya, selama diet mereka mengandung kalori yang cukup untuk menunjang pertumbuhan. Susu sapi dan keju vegetarian rendah lemak adalah sumber protein, seperti halnya dengan kacang, roti, cereal, mentega kacang, tahu dan susu kedelai yang merupakan sumber protein yang baik. Tetapi buah, lemak, dan alkohol tidak mengandung protein yang cukup sehingga sering menjadi masalah bila hanya bergantung pada makanan tersebut saja. Tidak perlu merencanakan kombinasi makanan untuk mendapat protein atau asam amino yang cukup. Gabungan dari protein nabati yang dimakan sepanjang hari cukup untuk menyediakan asam amino esensial yang cukup. 

Zat Nutrisi Lain untuk Remaja Vegetarian. 

Kalsium 

Kebutuhan nutrisi selama masa remaja terutama pada kalsium, yang berguna untuk membentuk tulang. Kepadatan tulang ditentukan pada masa remaja dan dewasa muda, sehingga sangatlah penting untuk memakan tiga jenis atau lebih sumber kalsium dalam diet setiap hari. Susu sapi dan produk susu mengandung kalsium. Selain itu sumber kalsium lain yang baik adalah tahu yang diproses dengan kalsium sulfat, sayur hijau, susu kedelai yang diperkaya kalsium dan jus jeruk. 

Zat Besi 

Kebutuhan zat besi pada remaja relatif tinggi. Dengan memakan diet yang bervariasi, seorang vegetarian akan dapat memenuhi kebutuhan zat besinya, Untuk meningkatkan jumlah zat besi dalam makanan, makanlah makanan yang mengandung vitamin C sebagai tambahan. Buah dan jus jeruk, tomat dan brokoli adalah sumber vitamin C yang baik. Makanan yang tinggi zat besi mencakup brokoli, kismis, semangka, bayam, dan kacang-kacangan (misalnya kacang panjang, buncis,dll). Selain dapat memenuhi kebutuhan akan zat besi, pola makan vegetarian juga dapat menghindari kelebihan lemak dan kolesterol yang ditemukan pada daging merah seperti sapi atau babi. 

Vitamin B12 

Vitamin B12 adalah vitamin yang hanya perlu diperhatikan oleh kaum vegan (vegetarian yang tidak lagi mengkonsumsi telur atau susu). Beberapa sereal seperti Grape-Nuts dan susu kedelai yang diperkaya, mengandung vitamin B12 (perhatikan labelnya). Ragi Red Star T-6635 juga mengandung vitamin B12. 

Makanan Cepat Saji bagi Orang Sibuk. 

Dengan banyaknya aktifitas di sekolah dan di luar rumah, remaja kelihatannya sering tidak ada lagi waktu yang cukup untuk makan. Ada beberapa makanan yang sedikit atau tidak memerlukan waktu untuk disajikan seperti apel, jeruk, pisang, anggur, persik, plum, buah kering, mentega kacang, wortel, popcorn, pizza keju kedelai, salad, yogurt kedelai, susu kedelai, kue tepung beras, sandwich dll. Beberapa dari makanan ini bisa didapatkan di restoran cepat saji. 

Sumber : The Vegetarian Resource Group (www.vrg.org) Diterjemahkan oleh: HW

DIET VEGETARIAN UNTUK BALITA

Gizi yang baik adalah salah satu unsur penting untuk mewujudkan manusia yang berkualitas. Pemenuhan gizi anak harus diperhatikan sedini mungkin yaitu sejak mereka masih dalam kandungan melalui makanan ibu hamil. Kebiasaan makan sudah dimulai sejak dari masa kanak-kanak. Diet vegetarian memberikan kesempatan pada anak untuk belajar menikmati aneka ragam makanan yang menarik dan bergizi. Kekhawatiran bahwa diet vegetarian menyebabkan anak akan susah makan karena miskinnya variasi menu makanan vegetarian adalah tidak beralasan. Begitu pula kekhawatiran bahwa anak akan kekurangan gizi apabila menjadi vegatarian juga sangatlah tak beralasan, karena makanan vegetarian memberikan nutrisi yang terbaik untuk semua tahap kanak kanak, dari sejak lahir hingga remaja. 

Bayi 

Makanan pertama dan terbaik untuk bayi adalah Air Susu Ibu atau ASI, dan semakin lama seorang bayi mengkonsumsi ASI maka akan semakin baik. Apabila karena sesuatu dan lain hal anda tidak dapat memberikan ASI maka susu rumusan kedelai (soy formula) adalah pilihan yang baik dan mudah diperoleh. Jangan memakai susu kedelai komersial. Bayi memiliki kebutuhan spesial dan memerlukan rumusan kedelai yang dikembangkan untuk kebutuhan tersebut. 

Tapi tentu saja ASI tetap merupakan makanan terbaik bagi bayi. ASI merupakan makanan yang paling lengkap mengandung zat-zat gizi yang sangat dibutuhkan bayi. Pada hari pertama sampai keempat setelah melahirkan, payudara ibu akan mengeluarkan kolostrum yaitu cairan berwarna kekuningan yang banyak mengandung zat kekebalan, protein, dan mineral yang tidak akan dapat ditemukan pada susu apapun juga. ASI hendaknya diberikan untuk setidaknya dalam tahun pertama kehidupan bayi. Bayi tidak memerlukan makanan lain selain ASI atau rumusan kedelai untuk bulanbulan pertama hidupnya. 

Bayi yang diberi ASI memerlukan penyinaran sekitar 2 jam seminggu untuk menghasilkan vitamin D. Beberapa bayi, terutama yang hidup di iklim berawan mendung, mungkin tidak mendapat vitamin D dalam jumlah yang cukup. Dalam kasus demikian, mungkin diperlukan supplemen vitamin D. Wanita vegetarian yang memberi ASI pada bayinya harus memastikan mendapat vitamin B12 dalam dietnya, karena makanan dapat mempengaruhi kadarnya dalam ASI. Makanan yang diperkaya dengan cyanocobalamin, bentuk aktif dari vitamin B12, dapat menyediakan jumlah nutrisi ini secukupnya. Multivitamin dapat juga diminum sesuai anjuran dokter. 4-5 bulan. 

Pada usia sekitar 4-5 bulan, atau bila berat badan bayi telah menjadi 2 kali lipat, makanan lain dapat ditambahkan. Berikan satu jenis makanan baru, selama beberapa waktu yaitu antara 1 hingga 2 minggu berturut-turut, sebelum anda mengganti atau menambah dengan jenis makanan lain. Panduan berikut menyediakan rencana flexible untuk penambahan makanan pada bayi anda 

• Perkenalkan cereal bayi yang diperkaya zat besi. Cobalah memberikan cereal beras pertama kali, karena makanan ini yang paling tidak beresiko menimbulkan alergi. Campurkan dengan ASI atau rumusan kedelai. Lalu tawarkan cereal gandum atau jali-jali ke bayi anda. 6-8 bulan 

• Perkenalkan sayur. Sayur hendaknya dimasak dan dihaluskan. Kentang, kacang hijau, wortel, dan kacang adalah pilihan pertama yang baik. 

• Perkenalkan buah kemudian. Cobalah pisang, alpokat atau apel. 

• Pada umur 8 bulan, kebanyakan bayi sudah dapat memakan crackers, roti dan cereal kering.

• Juga, pada umur 8 bulan, bayi dapat mulai memakan makanan tinggi protein seperti tahu atau kacang yang telah dimasak matang dan dilumatkan 

Anak-anak 

Anak-anak memerlukan kalori dan nutrisi yang tinggi, tetapi lambungnya kecil. Jadi tawarkan anak snack lebih sering, dan termasuk beberapa makanan yang kurang ( besar ) seperti padi-padian yang diproses dan jus buah. Kurangi jus karena anak-anak akan cenderung banyak mengkonsumsinya melebihi makanan lain. Beberapa makanan, seperti hotdog veggie, wortel, kacang dan anggur dapat beresiko tersedak. 

Pastikan memotong makanan menjadi potongan kecil dan ajari anak-anak untuk mengunyahnya secara baik sebelum menelannya. Kebutuhan kalori bervariasi pada anak-anak. 

Panduan berikut adalah secara umum. Kelompok makanan untuk anak-anak. Roti, cereal, padi-padian. Termasuk semua roti, cereal hangat dan dingin, pasta, padi-padian yang dimasak seperti padi, jali-jali dan crackers. Kacang-kacangan Termasuk semua kacang; tahu, tempe, protein nabati (TVP); semua kacang dan mentega kacang, biji-bijian dan tahini. Susu kedelai yang diperkaya. Termasuk susu kedelai yang diperkaya dan susu formula atau ASI. 

Sayur-sayuran. Termasuk semua sayuran mentah atau dimasak yang mana dapat dibeli secara segar, termasuk jus sayur. Buah Termasuk semua buah segar dan jus buah. 

Sajian yang dianjurkan. 

Umur 1- 3 tahun (sebelum usia sekolah). 

Roti, cereal, padi-padian : 6 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ½-1 potong roti; ¼- ½ gelas cereal, padi-padian, pasta masak; ½-1 gelas cereal siap saji. 

Legume dan biji-bijian: 2 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ¼ - ½ gelas kacang masak, tahu, tempe, TVP; 1-2 sendok makan kacang, biji-bijian atau mentega kacang. 

Susu kedelai yang diperkaya: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 gelas susu kedelai yang diperkaya, susu formula atau ASI. 

Sayur: 2 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ¼-½ atau ½-1 gelas sayur mentah. 

Buah: 3 porsi atau lebih; 1 porsi adalah ½ gelas jus; 1 buah sedang. Lemak: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak. 

Umur 4- 6 tahun 

Roti, cereal, padi-padian: 6 porsi atau lebih; 1 porsi adalah 1 potong roti; ½ gelas cereal, padi-padian atau pasta; ¾-1 gelas cereal siap saji. 

Legume dan biji-bijian: 1½ hingga 3 porsi; 1 porsi adalah ½ gelas kacang masak, tahu, tempe atau TVP; 2 sendok makan kacang, biji-bijian atau mentega kacang. 

Kacang kedelai yang diperkaya: 3 porsi; 1 porsi adalah 1 gelas susu kedelai. 

Sayur: 1- 1½ porsi; 1 porsi adalah ½ gelas sayur masak atau 1 gelas sayur mentah. 

Buah : 2-4 porsi; 1 porsi adalah ¾ gelas jus; 1 buah sedang Lemak: 4 porsi; 1 porsi adalah 1 sendok teh margarin atau minyak. 

Catatan: Ukuran porsi dapat bervariasi tergantung umur anak Untuk menambah kalori lebih pada makanan, termasuk lebih banyak mentega kacang, buah kering, produk kedelai dan makanan tinggi kalori lain. Pastikan untuk memberikan sumber vitamin B12 secara teratur. Sumber yang baik termasuk makanan yang diperkaya seperti susu kedelai, cereal, dan suplemen vitamin B12. Bila anak-anak tidak mendapatkan pemaparan sinar matahari secara teratur ( penjemuran muka dan tangan 20-30 menit selama 2-3 kali tiap minggu ), yang mana merangsang pembuatan vitamin D, makanan yang diperkaya dan suplemen dianjurkan. 

Diadapsi dari Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343. 

Contoh menu

 . . . . . . . . . . Umur 1 - 4 tahun . . . . . . . . . . 

Sarapan Cheri dengan susu kedelai Orange juice 

Makan siang Crackers Pisang Susu kedelai Labu 

Makan malam Roti tomat-kacang polong Kentang lumat Kale Susu kedelai Snack Plum Susu kedelai 

. . . . . . . . . . Umur 4 - 6 tahun . . . . . . . . . . 

Sarapan Havermouth apel Susu kedelai Jeruk 

Makan siang Salad tahu-telur pada roti Jus apel Wortel Havermouth cookie 

Makan malam Kacang panggang Kentang bakar Bayam Jus nenas Susu kedelai Snack Crackers Susu kedelai

Saatnya beralih ke herbal SEHAT DENGAN JUICE

SEHAT DENGAN JUICE 

Sumber: Wirakusumah, Emma S. 

Buah dan Sayur untuk Terapi. Jakarta: Penebar Swadaya, 1995 

1. Juice Mangga 
Obat asma, bronkhitis, sesak nafas, dan influensa berat
Bahan: 200 g mangga masak pohon, 100 g air, 1/4 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu. Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

2. Juice Kombinasi Buah
Melancarkan pencernaan, sembelit, dan kembung perut.
Bahan: 100 g pepaya, 100 g apel, 100 g nenas, 2 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 200 cc air es.
Cara: Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

3. Juice Melon
Membantu sistem pembuangan, mencegah kanker, mencegah penyakit jantung dan stroke, dan mencegah penggumpalan darah.
Bahan: 200 g melon, 2 sendok makan jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 1 sendok makan sari jahe, 100 cc air es.
Cara: Pembuatan sari jahe: jahe diparut, kemudian diperas untuk diambil sarinya. Semua bahan dimasukkan ke dalam juicer.

4. Juice Sirsak Nenas Pepaya
Memperlancar pencernaan makanan, anti sembelit, dan meningkatkan nafsu makan.
Bahan: 250 g sirsak, 100 g nenas, 100 g pepaya, 2 sendok makan air jeruk nipis, 2 sendok makan madu, 100 cc air es.
Cara: Sirsak dan air dibuat juice, diberi madu, dan air jeruk nipis. Nenas dan pepaya dipotong-potong berbentuk dadu kecil, campurkan potongan nenas dan pepaya dengan juice sirsak.

5. Wedang Melon dan Anggur 
Membantu pembentukan darah, mencegah kerusakan gigi, dan menurunkan kolesterol.
Bahan: 250 buah melon, 1/2 gelas air, 1/2 gelas gula pasir, 1/4 gelas sari jahe, 200 g anggur hijau.
Cara: Melon dibuat bentuk bulat-bulat kecil, dinginkan dalam lemari es. Campurkan air, gula, dan sari jahe, didihkan hingga gula hancur. Setelah dingin masukkan ke dalam lemari es. Anggur dicuci bersih, lalu campur dengan melon dan larutan sari jahe.

6. Punch Asam Segar
Menurunkan tekanan darah tinggi, menurunkan kadar kolesterol darah, memperlancar pencernaan, dan anti kanker.
Bahan: 250 g belimbing masak, 2 sendok makan air jeruk lemon, 4 sendok makan madu, 300 ml sari jahe dingin, 250 ml air dingin, 1 buah jeruk manis, 200 ml es krim vanili.
Cara: Potongan belimbing, sari jeruk lemon, dan madu diblender hingga halus; campurkan dengan sari jahe dan air dingin, kemudian diaduk hingga rata. Tuangkan dalam gelas-gelas saji dan diberi potongan jeruk manis serta es krim vanili.

7. Koktail Buah Berempah
Menurunkan tekanan darah tinggi, memperlancar pencernaan, menstabilkan kadar gula darah, dan mencegah penyakit jantung.
Bahan: 1 l air, 150 cc madu, 50 g gula merah, 4 butir cengkeh, 10 cm kayu manis, 1/2 butir pala, 5 iris jahe (memarkan), 3 lembar daun pandan, 5 buah apel hijau, potong dadu, 150 g anggur hijau, 150 nanas, potong-potong kecil.
Cara: Air dididihkan kemudian tambahkan madu, gula merah, cengkeh, kayu manis, pala, jahe, dan daun pandan. Campuran tersebut dimasak sampai mendidih dan gulanya larut. Selanjutnya adonan diangkat dan disaring. Masukkan potongan apel, nanas, dan anggur selagi larutan gula masih panas, kemudian ditutup. Sajikan dalam kondisi hangat.

8. Disko Apel 
Mencegah dan menyembuhkan penyakit jantung, membantu sistem pencernaan, dan antikanker.
Bahan: 400 ml juice apel, 200 ml juice melon, 200 ml juice jambu biji, 100 cc madu, potongan buah apel dan belimbing.
Cara: Semua bahan dimasukkan dalam blender, kemudian diproses sampai halus. Hasilnya disimpan dalam lemari pendingin. Tuangkan ke dalam gelas saji.

9. Sari Bayam Alpukat
Antikanker, mencegah kurang darah, dan memelihara kesehatan kulit.
Bahan: 200 g alpukat, 50g daun bayam, 400 ml air, 1 sendok makan madu.
Cara: Bayam direbus dengan 400 ml air hingga sisa 200 ml. Masukkan alpukat, bayam, dan air kemudian diblender bersama sampai halus. Selanjutnya disaring tanpa diberi madu terlebih dahulu. Masukkan ke dalam lemari es supaya dingin.

Segelas Jus dan Manfaatnya, mari kita jaga kesehatan

Berikut beberapa jenis buah yang dapat dinikmati sebagai jus yang menyehatkan: 

• Alpukat 

Buah ini banyak mengandung protein dan vitamin seperti vitamin A, B, B2, B3, dan C. Buah bergizi tinggi ini, sangat baik jika dimakan setiap hari. Apalagi alpukat tidak mengandung kolesterol dan baik untuk memperlancar peredaran darah. Lemak dari daging buah alpukat baik pula dijadikan krem pelembap. 

• Apel 

Buah apel mengandung banyak megnesium, zat besi, dan silikon, potassium, fosfor, sodium, kalsium, belerang, dan khlor. Apel juga mengandung vitamin A, B, dan C. Zat asam pada apel merupakan zat pembersih tubuh yang sangat baik serta dapat menyembuhkan peradangan dalam tubuh. Sisa ampas jus (sari) apel dapat digunakan untuk menetralisasi lemak pada wajah. 

• Bayam 

Merupakan makanan penting untuk alat pencernaan, baik bagi saluran makanan dalam tubuh seperti perut, usus dua belas jari, dan usus kecil serta usus besar. Bayam mengandung unsur-unsur potasium, sodium, kalsium, iodin, magnesium, fosfor, belerang, dan zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung hampir semua vitamin seperti A, B, C, dan E. Untuk mengatasi sembelit, minumlah jus atau sari bayam sebanyak setengah liter sehari selama beberapa hari. Jus bayam juga berkhasiat untuk mencegah penyakit gusi. 

• Jeruk 

Semua jenis jeruk merupakan sumber vitamin C yang utama. Kandungan vitamin C yang utama dan membantu memperkuat jaringan otot-otot urat dan dinding pembuluh darah. Penderita gusi berdarah, gigi rusak, dan sakit persendian, dapat diatasi dengan segelas jus jeruk atau lemon setiap hari. 

• Mentimun 

Sayuran ini enak dimakan mentah serta menyehatkan. Irisan mentimun sebesar mata dapat ditempelkan setiap tiga menit selama 20 menit pada kelopak mata untuk mengatasi mata yang sering lelah dan mengantuk. Jus mentimun merupakan salah satu diuresis terbaik untuk melancarkan air seni dan juga untuk menurunkan darah tinggi.